認知行動療法とは② ノートに書いてみよう
ノートを用意してみましたか？
ノートにその日の出来事を書く習慣がついてきたら
今度はもう少し詳しく書いていきます。
ここでは認知行動療法の3つのコラム法を使います
1ページを３等分して使います。
縦に３折してもよいですし、使いやすいように線など入れても
良いと思います。
ひとつひとつの欄をコラムと呼びます。
ひとつめのコラムは状況
いつ・どこで・誰が・何を？を意識して自分に問いかけながら
具体的に書いてみましょう。
できれば時間なども思い出して書いてくださいね。
ふたつめのコラムは気分
簡単な言葉であらわします。
一番近い気分の言葉を選んで書いてみましょう。
みっつめのコラムは自動思考
その気持ちの時に頭の中に浮かんできた考えやイメージです。
なれないとここが難しいと思いますが
例えば 「怒られるんじゃないかなぁ～嫌だな」 とか
「また、失敗してしまった。やっぱり自分はダメなんだ」など。
言葉ではなく過去のイメージなどが浮かぶ場合もあります。
浮かんできた考えやイメージを三つほど書いてみてください。
その中で一番強い考えに印を付けておいてくださいね。
慣れてきたら 7つのコラム法に進んでいきます。
暫くは3つのコラム法で自分の心と向き合ってみましょうね。
自分の考えや気持ちと向かい合うのは案外難しいですよね。
あえて目を背けている時もあると思いますが、
それが不調の原因になっていったりもします。
大切なところなので、焦らず、ゆっくりと考えてみてくださいね。
よくわからないなって思ったら気軽に聞いてくださいね。
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